LE SUCRE: 4ème PARTIE: l’Indice Glycémique

par | Fév 10, 2025 | Soins

Indice ou Index Glycémique : IG ?

Pour manger peu sucré il faut d’abord définir ce qu’est l’indice glycémique des aliments.

L’indice glycémique, ou IG, est un critère de classement des aliments qui contiennent des Glucides. Il est basé sur ses effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) durant les deux heures suivant leur ingestion. Il permet de comparer le pouvoir glycémiant de chaque aliment, mesuré directement lors de la digestion.

L’indice glycémique est donc le reflet de la capacité d’un aliment à élever la glycémie par rapport à un aliment de référence, qui est en France, le glucose pur, le sucre.

On lui a attribué de façon arbitraire un IG de 100.

Ainsi, plus l’IG d’un aliment est bas mieux c’est pour la santé !

Liste des aliments à Indice Glycémique bas

IG de 0 à 10

  • Algue séchée; Avocat; Crustacés; Épices; Sirop de yacon; Stévia; Vinaigre.

IG de 11 à 20

  • Chocolat noir (sup. 80 % cacao); Poudre de caroube; Acérola; Cacao en poudre (sans sucre ajouté);
  • Fruit rouge : groseille, cassis, mûre, etc.; Physalis; Rhubarbe; Fruit à coque;
  • Graine; Graine germée;
  • Majorité des légumes frais;
  • Légumineuses: Légume sec,  Soja et ses dérivés;
  • Céréales: Son de blé ou d’avoine;
  • Sirop d’agave; Fructose.

IG de 21 à 30 

  • Fruits: Cerise, Fraise, Myrtille, Baie de Goji, Abricot;
  • Légumes: Ail, Betterave (crue), Haricot-vert, Tomate;
  • Légumineuses: Houmous;
  • Oléagineux: Purée d’oléagineux;
  • Chocolat noir (sup. 70 % cacao);
  • Laits animaux:  vache, brebis, chèvre, etc., Fromage blanc (sans sucre;
  • Laits végétaux sans sucre ajouté, Yaourt à base de soja.

IG de 31 à 39

  • Fruits: la majorité des fruits frais, Abricot sec, Pruneau;
  • Légumes: Sauce tomate (sans sucre);
  • Féculent : Quinoa;
  • Produits laitiers: Yaourt (sans sucre);
  • Légumineuses: Farine de pois chiches;
  • Farine de coco;
  • Levures;
  • Moutarde (sans sucre ajouté).

Liste des aliments à Indice Glycémique moyen

IG de 40 à 50

  • Fruits: Figue séchée, Noix de coco, Raisin, Pêche, Ananas, Kaki, Kiwi, Litchi, Banane, Compote (sans sucres ajoutés);
  • Féculent: Patate douce;
  • Produits laitiers: Yaourt sucré, Lactose;
  • Céréales: Flocons d’avoine, Pâte intégrale cuisson al dente, Pumpernickel (pain noir), Sarrasin, Blé pré-cuit (type Ebly), Épeautre, Pain aux graines, Pain complet, Pâte blanche cuisson al dente, Pâte complète, Riz complet, Semoule complète, Crêpe au sarrasin, Muesli (sans sucre);
  • Légumineuses: Petit-pois, Falafel (pois chiche);
  • Oléaginaux: Purée de sésame (tahin);
  • Boissons: Cidre brut;
  • Lait végétaux: Lait de coco;
  • Divers: Sauce tomate préparée, Surimi.

IG de 51 à 59

  • Féculent: Châtaigne;
  • Sucre divers: Sucre de coco;
  • Fruits: Datte, Fruits au sirop;
  • Céréales: Boulgour, Pâte semi-complète, Riz rouge, Riz semi-complet, Orge perlé
  • Préparations diverses: Pâte à tartiner, Ketchup, Sushi, Cacao en poudre (sucres ajoutés).

IG de 71 à 80

  • Fruit: Pastèque;
  • Féculents: Courge;
  • Céréales: Biscotte, Pâtes fraîches;
  • Confiseries diverses.

IG de 81 à 90

  • Céréales: Farine blanche, Flocons d’avoine instantanés, Pain de mie, Pain blanc, Galette de riz soufflée, Pop corn (sans sucre), Corn flakes;
  • Légumes: Carotte (cuite), Navet (cuit), Céleri rave (cuit), Panais (cuit);
  • Féculents: Pomme de terre cuite, Tapioca cuit, Purée de pommes de terre;
  • Boisson: Lait de riz;
  • Miel.

Indice glycémique de 91 à 100 (et plus) :

  • Féculent: Frite;
  • Céréales: Riz gluant;
  • Boissons: Sirop à diluer, Sirop de glucose, Bière.

Liste des aliments à Indice Glycémique haut

IG de 60 à 70

  • Fruits: Banane (mûre), Compote (sucres ajoutés), Melon, Nectar de fruits
  • Fruits secs: Raisin sec, Datte (trempée dans du sirop de glucose), Goji (trempé dans du sirop d’érable);
  • Légumineuses: Fève;
  • Légumes: Betterave (cuite);
  • Céréales: Farine complète, Semoule blanche, Pâte blanche bien cuite, Amidon de maïs, Nouille de riz, Biscuit, Céréale pour petit-déjeuner, Riz long blanc,
  • Féculents: Pomme de terre cuite dans sa peau (en robe de champ);
  • Préparations diverses: Viennoiserie, Caramel, Chocolat au lait, Crème glacée, Lait concentré sucré, Soda, Confiture, Sirop d’érable, Sorbet, Chips, Sucre (blanc, muscovado, roux), Barre chocolatée, Mélasse.

Les effets des aliments à indice glycémique élevé sur l’organisme

Lorsqu’ils sont consommés en excès, les aliments à indice glycémique élevé (IGH) peuvent devenir de véritables poisons pour l’organisme. En effet, après leur ingestion, la glycémie augmente rapidement.

Pour contrer cette hyperglycémie, le pancréas secrète de l’insuline afin de ramener le taux de sucre sanguin (la glycémie) à des niveaux normaux. Cette insuline permet au glucose de migrer des vaisseaux sanguins vers les cellules, où il est stocké, principalement sous forme de graisse dans les cellules adipeuses. Cependant, plus l’hyperglycémie est importante, plus la sécrétion d’insuline sera élevée. Cela peut entraîner une chute brutale de la glycémie, provoquant ce que l’on appelle l’hypoglycémie réactionnelle. Ainsi, l’organisme passe rapidement d’un excès de sucre à un manque.

À court terme, ces variations de la glycémie peuvent se traduire par de la fatigue, de l’irritabilité et des fringales irrésistibles (ce sont des signaux envoyés par le corps pour remonter la glycémie). Ces « pulsions sucrées » peuvent se répéter tout au long de la journée si l’on répond à ces besoins uniquement par des aliments à IG élevé.

À long terme, une alimentation à IG élevé de manière chronique peut perturber la flore intestinale, entraînant une dysbiose qui favorise le développement de maladies inflammatoires chroniques. De plus, les aliments à IG élevé peuvent être à l’origine de la résistance à l’insuline, et sont associés à une augmentation des pathologies cardiovasculaires, du surpoids, de l’obésité, et plus particulièrement du diabète de type 2. La connaissance de l’impact glycémique des aliments devient alors essentielle pour maintenir un équilibre glycémique.

Ainsi, l’indice glycémique et la charge glycémique sont des outils précieux pour prévenir et gérer diverses pathologies.

Autres notions à connaître

Charge glycémique :

La charge glycémique mesure l’impact global de la glycémie après la consommation d’une portion d’un aliment. Elle prend en compte l’indice glycémique de l’aliment, tout en tenant compte de la quantité ingérée.

Limites de l’Indice Glycémique

L’indice glycémique (IG) est une notion limitée, car il ne tient pas compte de la quantité d’aliment ingéré.

En effet, la réponse glycémique à 1 cuillère à café de miel n’est pas la même que celle à un pot entier de miel. Cela nous pousse à nuancer l’indice glycémique.

C’est là qu’intervient la charge glycémique (CG). La charge glycémique se base sur l’indice glycémique d’un aliment, mais ajuste ce score en fonction de la quantité consommée. Pour calculer la charge glycémique d’un aliment, c’est simple :

CG = [IG x quantité de glucides dans une portion (g)] / 100

La charge glycémique d’un aliment est considérée comme basse si elle est inférieure à 10, moyenne si elle se situe entre 11 et 19, et élevée si elle est égale ou supérieure à 20.

Exemple de charge glycémique

Par exemple, 200 g de carottes cuites apportent 9,2 g de glucides et ont un IG de 40.
Leur charge glycémique est donc de :
CG = [40 x (9,2 x 200/100) ]/100 soit CG = 7,36
Sa charge glycémique est donc basse car elle est inférieure à 10.

Ce qui fait varier l’Indice Glycémique

Remarque importante:

L’indice glycémique est un outil essentiel pour prévenir divers troubles de santé. Cependant, je vous déconseille d’éliminer complètement les aliments à IG élevé de votre alimentation. Cela pourrait entraîner un déséquilibre nutritionnel, avec des risques tout aussi nuisibles pour votre santé.

Il est aussi important de rappeler que l’indice glycémique est mesuré sur un aliment isolé, sans tenir compte du repas complet ni de la digestion simultanée d’autres aliments. Cela ne correspond pas à un régime alimentaire équilibré et, surtout, varié !

Il est donc plus pertinent de jouer sur les facteurs qui influencent l’indice glycémique (et donc la charge glycémique) pour adopter une alimentation à faible indice glycémique, tout en restant diversifiée et adaptable à votre mode de vie. Certaines méthodes de préparation ou associations alimentaires peuvent d’ailleurs permettre de réduire l’indice glycémique d’un aliment.

  • La nature des glucides

Chaque type de glucide possède son propre indice glycémique.

Par exemple :

  • le lactose a un IG moyen (IGM),

  • le fructose un IG bas (IGB),

  • tandis que l’amidon non-résistant et le glucose ont des IG hauts (IGH).

Ces valeurs varient en fonction de plusieurs facteurs, comme la structure des glucides (simples ou complexes) ou encore l’activité et la quantité des enzymes digestives disponibles.

En règle générale, les sucres simples et raffinés présentent un IG élevé, voire très élevé. Il est donc déconseillé de les consommer seuls, notamment en grignotage, en dehors des repas ou dès le matin au petit-déjeuner.

  • Exemple : Le saccharose (sucre blanc), les boissons sucrées et les confiseries ont des indices glycémiques élevés.

  • La Texture des aliments :

On augmente l’IG d’un aliment quand on le mixe ou le broie. En effet, une texture ramollie facilite la digestion cependant cela dénature les fibres : les aliments sont plus disponibles pour les enzymes digestives mais les fibres sont détruites.

Exemple : La purée de pommes de terre a un IG plus élevé que les pommes de terre cuites à l’eau.

  • La présence de fibres

Les fibres ne sont ni digérées ni absorbées par l’organisme. Elles entravent l’accès des enzymes digestives aux sucres, ce qui ralentit leur absorption et diminue l’indice glycémique des aliments.

Exemple 1 : Les pâtes blanches ont un IG plus élevé que les pâtes complètes.

Exemple 2 : Les jus de fruits ont un IG plus élevé que les fruits frais.

  • La cuisson des aliments

La cuisson agit comme une pré-digestion en transformant les glucides complexes en glucides simples. Une cuisson prolongée augmente donc l’IG.

Exemple : Les pâtes blanches cuites al dente ont un IG plus bas que les pâtes blanches trop cuites.

  • Le soufflage des aliments

Ce procédé industriel transforme les glucides complexes (plus longs à être digéré) en glucides simples (sucres rapidement absorbés, qui vont augmenter plus rapidement la glycémie, comparé aux sucres complexes), ce qui facilite leur digestion et augmente l’IG.

Exemple : Les galettes de riz soufflé ont un IG plus élevé que le riz blanc.

  • Le Refroidissement de l’amidon

Après cuisson, le refroidissement des aliments riches en amidon favorise la rétrogradation de l’amidon, qui devient résistant au travail enzymatique. Cet « amidon résistant » se comporte comme une fibre végétale, réduisant l’IG des aliments refroidis.

Exemple : Les pommes de terre cuites puis refroidies ont un IG plus faible que les pommes de terre consommées chaudes.

  • La Présence de protéines et de lipides

Ces macronutriments, bien que métabolisés par l’organisme, ralentissent l’accès des enzymes digestives aux glucides dans le tube digestif et retardent la vidange gastrique. Cela ralentit l’absorption des glucides et diminue l’indice glycémique.

Exemple 1 : La crème de soja, légèrement plus riche en lipides, a un IG plus faible que le lait de soja, quasiment dépourvu de lipides.

Exemple 2 : Une tartine de pain avec du beurre a un IG plus faible qu’une tartine de pain seule.

  • L’Acidité

Les aliments acides ralentissent la vidange gastrique et, par conséquent, la digestion des glucides. Ajouter des aliments acides, comme le vinaigre dans une sauce salade, peut abaisser l’IG d’un repas.

  • La Maturité des fruits et légumes

Plus un végétal est mûr, plus ses glucides complexes se transforment en glucides simples, augmentant son IG. Ce phénomène est dû à l’action d’enzymes glucidiques naturellement présentes dans les végétaux.

Exemple : Les bananes mûres ont un IG plus élevé que les bananes vertes.

 

Liens vers les autres articles:

Sylvie Borrat, Heilpraktiker-Naturothérapeute