Pour comprendre les bonnes combinaisons alimentaires étudions les mécanismes de la digestion
Les différentes étapes de la digestion
Le processus de digestion commence dans la bouche et se poursuit dans l’œsophage.
Tout d’abord, lorsque nous commençons à voir et à sentir les odeurs de la nourriture, notre corps entre en action : les enzymes digestives sont alors sécrétées dans notre bouche. Par exemple, la vue d’aliments comme une salade composée par exemple ou une pizza pour d’autres peuvent faire saliver sans même les avoir touchés !
Les premières enzymes salivaires, de nature alcaline (alpha-amylase), pré-digèrent les glucides grâce à leur pH neutre.
La digestion des glucides commence donc dans la bouche sous l’action de la salive, elle sera momentanément stoppée dans l’estomac par l’acidité qui y règne.
L’estomac et les sucs digestifs passent à l’action
L’estomac tient un rôle important dans la digestion. Il assure la digestion par une fonction mécanique : le brassage, et une fonction chimique en mélangeant les aliments aux sucs gastriques (eau, acide chlorhydrique, enzymes : pepsine, lipase,…).
Les hormones gastriques permettent de réguler la sécrétion de l’acide chlorhydrique. Son pH acide, variant entre 2 et 5, en combinaison avec les sucs gastriques, poursuit le processus de digestion.
Une fois le travail de l’estomac terminé, les aliments, en partie digérés et mélangés aux sucs gastriques forment une bouillie nommée le chyme. À ce stade il passe progressivement dans l’intestin grêle après avoir franchi le sphincter du pylore.
En aviez-vous connaissance ?
La digestion dans l’estomac peut durer entre 3 et 7 heures.
L’estomac d’un adulte sécrète environ 2 litres d’eau par jour.
Les enzymes sont des protéines destinées à faciliter ou à provoquer des réactions chimiques. Il en existe des milliers et chacune adaptée à une réaction chimique spécifique.
Dans le contexte de la digestion, les enzymes permettent de fractionner les aliments en plus petits éléments: acides aminés, acides gras, glucides.
Le travail hépatique
Le foie produit ensuite de la bile, stockée dans la vésicule biliaire, pour la digestion des graisses (lipides).
Les nutriments sont absorbés dans l’intestin grêle
Il fait suite à l’estomac et est prolongé par le gros intestin (le côlon). Lors de la digestion, au niveau du duodénum (1ère partie de l’intestin grêle) se déversent les sécrétions des glandes annexes : le pancréas, le foie et la vésicule biliaire.
Les sucs digestifs, pancréatiques et biliaires effectuent alors la majorité du processus de digestion qui se poursuit le long du jéjunum permettant la transformation du chyme en plus petites molécules que l’organisme pourra absorber. La bile, fabriquée par le foie et stockée dans la vésicule biliaire, s’occupe de solubiliser les graisses facilitant ainsi leur absorption à travers la paroi intestinale.
Les contractions de la paroi de l’intestin grêle permettent la progression du chyme vers le côlon.
Ainsi, l’intestin grêle, grâce à un mélange de sucs gastriques, d’enzymes et de bile, permet de digérer les lipides, glucides et protéines jusqu’à l’achèvement de la digestion.
En aviez-vous connaissance ?
L’intestin grêle est la partie la plus longue du tube digestif.
Il mesure de 6,5 à 7 mètres de long et se divise en 3 parties : le duodénum, le jéjunum et l’iléon.
L’absorption des différents nutriments s’effectue à travers les cellules de la paroi de l’intestin grêle. Cette dernière forme une succession de replis, nommées les villosités, elles-même formées de plus petits replis, les microvillosités, sur toute la longueur.
Ces villosités augmentent considérablement la surface d’absorption entre les aliments et l’intestin grêle. Cette surface est d’environ 30 mètres carrés pour un adulte.
Tout se termine dans le gros intestin (côlon)
Tout ce qui n’est pas absorbé par l’intestin grêle se retrouve dans le gros intestin (ou côlon).
À ce stade, le côlon assure l’absorption de l’eau et des électrolytes (sodium, potassium, chlore, etc.).
Il poursuit également la digestion de certains nutriments non absorbés par l’intestin grêle : les nombreuses bactéries de la flore colique, ou microbiote, participent au processus de fermentation des fibres et des glucides non digestibles. Les déchets résiduels sont ensuite évacués vers le rectum.
En aviez-vous connaissance ?
Le côlon est plus court que l’intestin grêle. Il mesure 1,5 mètres.
Le rôle de la flore intestinale (microbiote)
Le microbiote est formé de bactéries qui colonisent notre intestin dès les premiers jours de notre vie. Il est implanté dans la partie terminale de l’intestin grêle et tout le long du gros intestin. Il représente environ 10 000 milliards de bactéries regroupées en 400 espèces.
Ses rôles essentiels sont:
– participer au bon fonctionnement du système immunitaire;
– protéger le tube digestif et l’organisme contre l’implantation et la multiplication de bactéries pathogènes;
– participer à la synthèse de certaines vitamines: B5, B8, B12, K,…
– décomposer les acides aminés présents dans les matières non digérées; décomposition à l’origine de l’odeur caractéristique des selles;
– digérer une partie des fibres indigestes,…
Les associations alimentaires
De bonnes associations alimentaires pour une digestion optimale sont cruciales : il est conseillé de privilégier un ordre précis des aliments à consommer afin de maximiser l’efficacité digestive.
| Combinaisons alimentaires | Protéines Fortes | Protéines Faibles | Protéines «Laitières» | Amidons forts | Amidons faibles | Fruits | Légumes verts et colorés |
| Protéines fortes |
o |
o |
o |
x | o | x | o |
| Protéines faibles |
o |
o |
o |
o | o | x | o |
| Protéines «Laitières» | o | o | o | o | o | o | o |
| Amidons forts | x | o | o | o | o | x | o |
| Amidons faibles | o | o | o | o | o | x | o |
| Fruits | x | x | o | x | x | o | o |
| Légumes verts et colorés | o | o | o | o | o | o | o |
Associations possibles : o Associations à éviter : x
PROTÉINES FORTES = protéines animales : viande, volaille, poisson, œuf…
PROTÉINES FAIBLES = végétales : soja, lentille, champignon, pois, noix, amande,…
PROTÉINES «LAITIÈRES» = yaourt, fromages frais de chèvre ou de brebis,…
AMIDONS FORTS = céréales : riz, blé, avoine, maïs, quinoa, boulgour, sarrasin, pain semi-complet,…
AMIDONS FAIBLES = pomme de terre, châtaigne, patate douce, flocons de céréales,…
FRUITS = la combinaison est à privilégier avec les fruits cuits.
Associations alimentaires idéales
En général, l’idée est d’associer une protéine forte (comme les viandes maigres, le poisson, les fruits de mer, les œufs, le tofu) avec un amidon faible (comme le riz complet, le quinoa, les légumes verts) pour faciliter la digestion et éviter une charge trop lourde sur le système digestif. Cette approche peut aider à maximiser l’absorption des nutriments et à maintenir un bon équilibre nutritionnel.
Voici quelques exemples concrets d’associations recommandées :
Riz + Haricots rouges : Combinaison qui fournit une bonne source de protéines végétales complètes avec des glucides complexes.
Poulet + Légumes verts : Le poulet est une protéine maigre facile à digérer, associée à des légumes verts riches en fibres et en nutriments.
Tofu + Patate douce : Le tofu apporte des protéines végétales avec la patate douce riche en glucides complexes et en fibres.
Œuf + Légumes : Les œufs sont une excellente source de protéines avec une variété de légumes pour les fibres et les vitamines.
Légumes verts + Riz ½ complet : Les légumes verts sont faibles en amidon et riches en nutriments, combinés avec du riz semi-complet pour un apport modéré en glucides.
Pourquoi certaines associations alimentaires posent problème ?
Certaines combinaisons alimentaires, en plus d’être très riches, entraînent des lourdeurs et lenteurs digestives, et altèrent progressivement l’assimilation des nutriments (vitamines et minéraux).
Exemples d’associations à éviter :
1. Protéine forte et amidon fort à chaque repas
– Steak frite
– Pâte à la carbonara
– Riz avec cabillaud sauce beurre blanc
– Salade de quinoa aux œufs durs
2. Aliments acides et aliments contenants de l’amidon
Aliments acides : Agrumes, tomates, vinaigres, cornichons,…
Aliments contenant de l’amidon : pâtes, riz, féculents, pain,…
Exemples :
– Kiwi et bol de flocon d’avoine
– Pizzas (sauce tomate et pâte)
– Yaourt ou fromage blanc avec du muesli et des fruits
Les gênes engendrés par ce type d’associations alimentaires sont nombreuses :
-
Les aliments acides inhibent l’activité d’une enzyme digestive appelée ptyaline, retardant ainsi la digestion.
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L’acide chlorhydrique de l’estomac est produit une heure après la première mastication.
Par conséquent, les aliments acides associés aux féculents empêchent les enzymes au pH neutre de dégrader les amidons.
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Les aliments acides ralentissent également la digestion des protéines dans l’estomac, augmentant ainsi l’acidité gastrique et pouvant potentiellement provoquer des reflux.
3. Consommer du miel, des fruits ou des produits laitiers pendant le repas
– Le miel, contenant des sucres rapides (saccharose) et des polysaccharides (Fodmaps), favorise la fermentation de tous les aliments présents dans le bol alimentaire. Il est donc préférable de le consommer seul ; évitez donc de le tartiner sur du pain ou de le mélanger à du muesli.
– Les fruits, riches en fructose, provoquent également une fermentation rapide puisqu’ils sont digérés en moins de 30 minutes. Consommés avec d’autres aliments ou en fin de repas, ils bloquent la digestion et fermentent. Cela est particulièrement vrai pour le melon et la pastèque, qui ralentissent la digestion et augmentent la fermentation. Il est donc recommandé de les consommer seuls et séparément. Exemple : Jambon de montagne avec le melon !
– Les produits laitiers, lorsqu’ils sont consommés avec d’autres aliments, posent aussi des problèmes. Composés de glucides (lactose), de protéines (caséine) et de lipides, ils sont déjà complexes à digérer seuls. Associés à d’autres aliments, ils perturbent l’équilibre des différentes enzymes digestives.
4. Consommer des sucres rapides avec des sucres lents, et surtout lors du petit déjeuner
Lorsque le petit déjeuner se compose principalement de pain blanc, de beurre, de miel ou de confiture (même maison avec peu de sucre), il n’est pas étonnant de ressentir de la fatigue en milieu de matinée, souvent accompagnée d’une envie irrésistible de boire un café et de grignoter quelque chose de sucré. La fermentation de ces aliments entraîne des symptômes tels : douleurs abdominales, flatulences, lourdeur digestive, ballonnements, fatigue, lassitude, etc.
Vous l’aurez compris les combinaisons alimentaires favorisants une bonne digestion sont :
Protéines fortes + amidons faibles + légumes
Protéines faibles + amidons forts + légumes
Les légumes crus et cuits peuvent s’associer avec tous les aliments.
Je reconnais que ces pratiques ne sont pas toujours en accord avec nos habitudes alimentaires mais limiter au maximum ce type de mélange facilitera votre digestion, c’est également une question d’habitude ; faites les choses progressivement et en douceur.
Sylvie Borrat