Pourquoi est-il crucial de manger des fibres en premier ?

Notre corps est programmé pour assimiler les nutriments selon certaines combinaisons et séquences. Il est essentiel de commencer un repas par des fibres (suivies par les protéines et les graisses, puis les glucides : féculents et dessert). Les fibres jouent un rôle clé en inhibant l’action de l’alpha-amylase, une enzyme qui décompose l’amidon en glucose. Elles ralentissent également la vidange gastrique, permettant ainsi une transition plus lente des aliments de l’estomac vers l’intestin grêle. De plus, les fibres forment un gel dans l’intestin grêle qui ralentit l’absorption du glucose dans le sang. Cette action aide à stabiliser la courbe glycémique et, par conséquent, la sécrétion d’insuline, ce qui permet une libération graduelle et contrôlée des nutriments dans la circulation sanguine. En l’absence de fibres, ce processus est beaucoup moins régulé.
Nous connaissons bien les méfaits du sucre, omniprésent dans les produits industriels, où il sert aussi de conservateur. Ce que l’on connaît peut-être moins, ce sont les effets des édulcorants. Ces substances, comme le saccharose, activent les mêmes zones cérébrales que le sucre. Bien qu’ils ne soient pas du sucre, ils en ont le goût, et il est important de savoir que le simple goût sucré en bouche déclenche une sécrétion précoce d’insuline, avant même que le taux de glucose sanguin n’augmente (ce qui se produit normalement après l’ingestion de glucides). Ce phénomène est appelé la réponse insulinique de la phase céphalique (CPIR en anglais). Cependant, les glucides ne suivent pas, puisqu’il n’y a pas de calories. L’insuline continue néanmoins à réduire le taux de glucose sanguin, ce qui entraîne une augmentation de la faim et peut conduire à une suralimentation.
En d’autres termes, les édulcorants, en offrant une saveur sucrée sans calories, peuvent tromper le cerveau et provoquer une suralimentation. Dans la nature, les liquides sont principalement de l’eau ! Ainsi, même un jus de fruit bio se transforme en graisse dans le foie, pouvant causer à long terme une stéatose hépatique non alcoolique (NASH), communément appelée « foie gras ».
L’addiction au sucre se développe en trois étapes successives, chacune causant des dommages significatifs au cerveau : la recherche de plaisir, l’état émotionnel négatif, et enfin la perte de contrôle.
Les aliments les plus riches en fibres
Les fibres sont présentes dans de nombreux aliments et pourtant nous n’en consommons pas assez.
Leurs effets bénéfiques sur le transit intestinal, la prévention des maladies et la régulation de l’appétit constituent les arguments les plus convaincants pour augmenter leur consommation.
Les fibres, naturellement présentes dans les aliments, se divisent en deux catégories :
- Les fibres solubles (comme la pectine, la gomme ou le mucilage), que l’on retrouve principalement dans les fruits, les légumes, les légumineuses et les pommes de terre.
- Les fibres insolubles (telles que la cellulose, la lignine ou l’hémicellulose), présentes en grande quantité dans les produits céréaliers complets.
Elles sont complémentaires.
Les fibres solubles forment un gel lors de leur dégradation, elles:
- facilitent l’élimination des déchets dans l’intestin,
- régulent le transit et
- ralentissent l’absorption des sucres et des graisses, contribuant ainsi à un meilleur contrôle de la glycémie et du cholestérol.
Les fibres insolubles, elles agissent comme des éponges, elles:
- augmentent le volume des selles et
- stimulent les contractions intestinales.
Toutefois, consommées en excès, ces dernières peuvent devenir irritantes.
Quantité de fibres à consommer quotidiennement
Un adulte consomme en moyenne entre 15 et 20 g de fibres par jour, ce qui est insuffisant par rapport aux recommandations de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), qui préconise une consommation quotidienne de 25 à 30 g de fibres.
Pour répondre à ces besoins, il suffit d’adopter quelques principes simples du Programme National Nutrition Santé :
- Consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour;
- Manger des légumes secs 1 à 2 fois par semaine;
- Ajouter des graines, fruits secs et oléagineux dans les salades et autres préparations;
- Privilégier les céréales complètes aux produits céréaliers raffinés.
Aliments riches en Fibres
Le Ciqual, Centre d’information sur la qualité des aliments, a établi une liste des aliments les plus riches en fibres :
- 16 g de fibres/100 g : pruneaux secs, amandes;
- 14 g : abricots secs;
- 13 g : chocolat noir à 70 %;
- 9 g : artichauts cuits;
- 8 g : haricots rouges et blancs cuits, pois chiches cuits, cacahuètes, groseilles, salsifis;
- 7 g : lentilles cuites, dattes sèches, noisettes, cassis, pain complet;
- 6 g : framboises, raisins secs, fèves cuites, châtaignes, persil, petits pois cuits, mûres, noix;
- 5 g : topinambour, céleri rave cru, flageolets;
- 4 g : pétales de maïs, pois cassés cuits, choux de Bruxelles, biscottes complètes, olives vertes, semoule;
- 3 g : igname cuite, panais cuit, épinards cuits, haricots verts cuits, pain de campagne;
- 2 g : choux verts et choux-fleurs cuits, cornichons, brocolis cuits, poireaux cuits, carottes crues, cresson cru, champignons de Paris crus, endives crues, maïs doux, germes de soja, navet cuit, aubergines cuites, cardons, céleri branche cru, poivrons rouges et verts crus, potiron cuit.
Pour profiter pleinement des bienfaits des fibres, variez les sources alimentaires en incluant ces options dans votre alimentation.
Si vous êtes peu habitué à consommer des fibres, introduisez-les progressivement afin de permettre à votre organisme de s’adapter et de prévenir d’éventuels désagréments.
Pensez également à bien vous hydrater, car les fibres nécessitent une bonne hydratation pour agir efficacement.
- Le Sucre : 1ère partie : L’addiction au sucre
- Le Sucre : 3ème partie : Les Dangers du sucre
- Le Sucre : 4ème partie : L’Indice Glycémique
- Le Sucre : 5ème partie : Les recettes