Des recettes saines et pauvres en sucre

Le petit déjeuner

Le traditionnel petit-déjeuner à la française, composé de tartines baguette/confiture ou de café accompagné d’un croissant, n’est pas l’option la plus optimale sur le plan nutritionnel et diététique. Le matin, notre organisme est particulièrement sensible aux variations de glycémie.

Il est donc essentiel de lui fournir dès le premier repas des nutriments adaptés, ce qui influence souvent la tendance alimentaire du reste de la journée.

Pourquoi réduire le sucre au réveil ?

Diminuer la consommation de sucre au petit-déjeuner présente plusieurs avantages : cela réduit les envies de sucré tout au long de la journée.

En limitant les pics de glycémie, on évite une libération excessive d’insuline, ce qui stabilise les fluctuations glycémiques, diminue les fringales et prévient les envies de sucre.

Adopter un petit-déjeuner équilibré et salé

Dans la mesure du possible, privilégiez un petit-déjeuner à l’anglo-saxonne ou à la nordique, avec des aliments riches en protéines et en fibres. Voici quelques idées :

• Œufs (brouillés, durs, au plat), avocat, saumon fumé ;

• Skyr, fromage blanc nature ou yaourt non sucré ;

• Pain complet ou pancakes maison à base de farine intégrale ;

• Beurre, fromage, beurre de cacahuètes ;

• Un fruit frais.

Évitez autant que possible les aliments sucrés comme les céréales industrielles, la brioche, les tartines de pâte à tartiner, le pain de mie ou la confiture.

Le croissant, oui, mais avec modération

L’équilibre et le plaisir restent essentiels.

Accordez-vous un croissant ou un pain au chocolat une fois par semaine, par exemple le dimanche. Accompagnez-le d’un thé au citron pour limiter son impact sur la glycémie, et dégustez-le après des œufs brouillés, qui ralentiront l’absorption des sucres.

Idées de menus et recettes pauvres en sucre

Quel petit-déjeuner sans sucre ?

Petit-déjeuner salé

• Thé vert ou café sans sucre

• 2 tranches de pain complet au levain avec 40 g de tomme de brebis

• 1 œuf à la coque

Petit-déjeuner sucré modéré

• Thé vert ou café sans sucre

• 150 g de fromage blanc nature accompagné de 30 g de flocons d’avoine

• 2 abricots secs, 3 noisettes et 1 ou 2 noix.

Quelques idées supplémentaires

• 5 petits-déjeuners pauvres en calories
  1. Omelette avec des légumes verts (épinards, champignons) + une tranche de pain complet;
  2. Fromage blanc nature avec des graines de chia et une poignée de fruits rouges;
  3. Avocat sur pain intégral, assaisonné de jus de citron;
  4. Smoothie vert (épinards, concombre, citron, pomme verte, gingembre) + une poignée d’amandes;
  5. Œufs brouillés avec du saumon fumé et une salade verte.

Déjeuner pauvre en sucre

• Entrée : Artichaut avec une vinaigrette maison;
• Plat : Pavé de saumon cuit au four, accompagné de tomates à la provençale et de riz complet;
• Dessert : 10 g de chocolat noir à 70 %.

Recettes

Salade de saumon fumé et avocat

• Ingrédients :
  • 100 g de saumon fumé
  • 1 avocat
  • Quelques feuilles de roquette
  • 1 tomate
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Jus de citron, sel, poivre
• Préparation :
  Coupez l’avocat et la tomate en dés. Mélangez avec la roquette et le saumon fumé. Arrosez d’huile d’olive et de jus de citron. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Servez frais.

Poulet rôti aux légumes de saison

• Ingrédients :
  • 1 blanc de poulet
  • 1 courgette
  • 1 poivron
  • 1 aubergine
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Herbes de Provence, sel, poivre
• Préparation :
  Préchauffez le four à 200°C. Coupez les légumes en morceaux. Mélangez-les avec de l’huile d’olive, les herbes, du sel et du poivre. Disposez-les sur une plaque de cuisson. Placez le blanc de poulet dessus et faites cuire pendant 25-30 minutes jusqu’à ce que le poulet soit bien doré et cuit.

Salade de quinoa et légumes grillés

• Ingrédients :
  • 80 g de quinoa
  • 1 courgette
  • 1 poivron rouge
  • 1 oignon rouge
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Quelques feuilles de basilic frais
  • Sel, poivre
• Préparation :
  Faites cuire le quinoa selon les instructions sur l’emballage. Pendant ce temps, coupez les légumes en morceaux et faites-les griller dans une poêle avec de l’huile d’olive. Mélangez les légumes grillés avec le quinoa, ajoutez du basilic frais, et assaisonnez de sel et de poivre. Servez tiède ou froid.

Dîner pauvre en sucre

• Entrée : Salade de mâche avec une vinaigrette maison;
• Plat : Omelette aux courgettes, accompagnée de pommes de terre vapeur avec un filet d’huile d’olive;
• Dessert : Fromage blanc nature.

Recettes

Poisson grillé aux légumes vapeur

• Ingrédients :
  • 1 filet de poisson blanc (cabillaud, colin, etc.)
  • 1 courgette
  • 1 carotte
  • 1 brocoli
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Sel, poivre, herbes de Provence
• Préparation :
  Faites cuire les légumes à la vapeur. Pendant ce temps, assaisonnez le poisson avec de l’huile d’olive, du sel, du poivre et des herbes de Provence. Faites griller le poisson à la poêle ou au four pendant 8-10 minutes, jusqu’à ce qu’il soit bien cuit. Servez-le avec les légumes vapeur.

Poulet aux légumes méditerranéens

• Ingrédients :
  • 1 blanc de poulet
  • 1 poivron rouge
  • 1 aubergine
  • 1 courgette
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • Herbes de Provence, sel, poivre
• Préparation :
  Coupez les légumes en morceaux et faites-les sauter dans l’huile d’olive avec des herbes de Provence, du sel et du poivre pendant environ 10 minutes. Pendant ce temps, faites cuire le blanc de poulet à la poêle jusqu’à ce qu’il soit bien doré et cuit à cœur. Servez le poulet avec les légumes méditerranéens.

Soupe de légumes au lait de coco

• Ingrédients :
  • 1 courgette
  • 1 carotte
  • 1 oignon
  • 1 boîte de lait de coco (200 ml)
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 cube de bouillon de légumes (facultatif)
  • Sel, poivre, épices au choix (curcuma, gingembre, cumin)
• Préparation :
  Faites revenir l’oignon haché dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’il soit translucide. Ajoutez les légumes coupés en dés et laissez-les cuire quelques minutes. Ajoutez ensuite le lait de coco et de l’eau pour couvrir les légumes. Si vous utilisez un bouillon, ajoutez-le maintenant. Laissez mijoter pendant 20 minutes. Mixez la soupe jusqu’à obtention d’une texture lisse et assaisonnez avec les épices, le sel et le poivre. Servez chaud.

Recettes de dessert pauvre en sucre

Recettes

Mousse au chocolat noir et avocat

• Ingrédients :
  • 1 avocat mûr
  • 100 g de chocolat noir (70% de cacao minimum)
  • 1 cuillère à café de vanille
  • 1 à 2 cuillères à soupe de lait d’amande ou de coco (selon la consistance)
• Préparation :
  Faites fondre le chocolat au bain-marie. Pendant ce temps, écrasez l’avocat à la fourchette ou mixez-le pour obtenir une purée lisse. Mélangez le chocolat fondu avec l’avocat, ajoutez la vanille et le lait pour ajuster la texture.
• Réfrigérez pendant 1 à 2 heures avant de servir.

Panna cotta à la vanille (sans sucre ajouté)

• Ingrédients :
  • 200 ml de crème liquide entière
  • 100 ml de lait
  • 1 cuillère à café d’extrait de vanille
  • 1 feuille de gélatine
• Préparation :
  Faites chauffer la crème et le lait dans une casserole, puis ajoutez l’extrait de vanille. Faites ramollir la gélatine dans de l’eau froide, puis incorporez-la dans le mélange chaud. Laissez refroidir légèrement avant de verser dans des ramequins. Réfrigérez pendant au moins 4 heures jusqu’à ce que la panna cotta soit bien prise.

Cookies banane noisettes

• Préchauffer le four à 200°C (thermostat 6/7);
• Écraser 2 bananes bien mûres, ajouter 4 cl d’huile d’olive et mélanger;
• Incorporer 140 g de flocons d’avoine, 60 g de poudre de noisettes, 20 g de farine semi-complète (T110) et une demi-cuillère à café de poudre à lever;
• Concasser grossièrement 30 g de noisettes et hacher 5 dattes dénoyautées.
• Ajouter ces ingrédients à la pâte.
• Sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, déposer des petites boules de pâte bien espacées, puis les aplatir pour former des cookies;
• Enfourner pendant 12 minutes.

Attention aux sucres cachés

Les sucres cachés sont les sucres ajoutés aux aliments par le fabricant.

Dans son rapport de 2018, l’ANSES indiquait que la plupart des sucres consommés aujourd’hui sont « cachés » dans les aliments transformés salés.

Liste des sucres cachés:

Liens vers les autres articles:

• Le Sucre : 1ère partie : L’addiction au sucre

• Le Sucre : 2ème partie : Manger des fibres pour stabiliser sa glycémie

• Le Sucre : 3ème partie : Les Dangers du sucre

• Le Sucre : 4ème partie : L’Indice Glycémique

Sylvie Borrat, Heilpraktiker-Naturothérapeute