Préservez sa santé oculaire

par | Juil 31, 2025 | Soins

Préservez sa santé oculaire

Les yeux sont des organes sensibles, particulièrement exposés au stress oxydatif, à la lumière bleue, au vieillissement et aux carences nutritionnelles. Pour prendre soin de vos yeux au quotidien, misez sur une alimentation protectrice et des gestes simples à intégrer dans votre mode de vie. Je vous propose ici des recommandations concrètes pour y parvenir.

Santé oculaire : Nutriments riche en antioxydants protecteurs des yeux

  • Vitamine C : vitamine hydrosoluble, puissante contre les radicaux libres, elle aide à protéger la rétine et à prévenir la cataracte.
    ➤ Sources : kiwi, agrumes (orange, citron, pamplemousse), persil frais, baies de goji.

  • Vitamine E : vitamine liposoluble, antioxydante, qui protège les membranes cellulaires oculaires.
    ➤ Sources : huile de germe de blé, avocat, fruits oléagineux (noix, amandes), myrtilles.

  • Provitamine A (bêta-carotène) : se transforme en vitamine A dans l’organisme et soutient la vision nocturne.
    ➤ Sources : carottes, goji, potiron, patate douce.

  • Vitamine A : vitamine hydrosoluble, essentielle pour la santé de la cornée et de la rétine.
    ➤ Sources : jaune d’œuf, huile de foie de morue, myrtilles, foie de volaille.

  • Vitamines B (notamment B2, B6, B12) : vitamines hydrosolubles, protègent le nerf optique et sont indispensables pour le cristallin.
    ➤ Sources : fruits secs, germe de blé, œufs, légumineuses, levure de bière.

  • Zinc : facilite l’absorption de la vitamine A et joue un rôle clé dans la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).
    ➤ Sources : huîtres, viandes rouges, céréales complètes, graines de courge.

  • Lutéine et zéaxanthine : pigments caroténoïdes, puissants antioxydants, qui filtrent la lumière bleue et protègent la macula.
    ➤ Sources communes : épinards, laitue, brocoli, chou frisé, petits pois, orange, carotte, mandarine
    ➤ Lutéine : jaune d’œuf, maïs, légumes à feuilles vertes, œillet d’Inde comestible.
    ➤     Zéaxanthine : baie de goji, blettes, brocoli, épinards.

  • Oméga-3 (EPA/DHA) : lipides anti-inflammatoires, ils améliorent la fonction rétinienne et réduisent la sécheresse oculaire.
    ➤ Sources : poissons gras (sardine, maquereau, saumon), huile de lin, noix, algues marines.


⚠️ Veillez à maintenir un bon équilibre oméga-6/oméga-3, en limitant les huiles riches en oméga-6 (tournesol, maïs) au profit d’huiles riches en oméga-3 (colza, lin, cameline).

Santé oculaire : Complétez votre hygiène de vie avec des habitudes bénéfiques pour les yeux :

  • Hydratation : buvez suffisamment d’eau chaque jour pour éviter la sécheresse oculaire.

  • Protection contre la lumière bleue : réduisez le temps d’écran ou utilisez des filtres anti-lumière bleue, surtout le soir.

  • Port de lunettes de soleil : choisissez des verres avec protection UV pour protéger vos yeux du stress oxydatif dû au soleil.

  • Repos visuel → Exercice d’orthopsie et gymnastique des yeux :

    • Tenez votre pouce à 25 centimètres de votre visage et concentrez-vous dessus pendant 15 secondes puis déplacez votre regard vers une cible à 6 mètres et maintenez votre concentration pendant 15 secondes. Revenez à votre pouce et répétez cet exercice 5 à 10 fois.

  • Activité physique régulière et quotidienne : améliore la circulation sanguine, y compris au niveau des yeux.

  • Sommeil réparateur : favorise la régénération cellulaire, y compris des cellules de la rétine.

 

Menus hebdomadaires – Spécial Vision & Santé Oculaire

Lundi

  • 🥣 Petit déjeuner

    • Pudding de graines de Chia* aux myrtilles fraîches ou aux fruits rouges + 1 cuillère à café de graines de lin moulues

    • 1 tranche de pain complet au germe de blé avec un filet d’huile d’olive

    • 1 petite tranche de truite fumée

    • 1 tasse de Thé vert Sencha

*recette en bas de page

  • 🥗 Déjeuner

    • 1 Filet de saumon (grillé)

    • Quinoa aux herbes de Provence : thym, romarin,…

    • Brocoli vapeur douce (cf article: Vitaliseur de Marion) + filet d’huile d’olive

    • Brownie low carb (recette en bas de page inspirée de : Brownie coco)

  • 🍵 Dîner

    • Velouté de carottes et patate douce

    • Tartine d’avocat au citron

    • Infusion camomille

Mardi

  • 🥣 Petit déjeuner

    • Jus de légume :

      • 4 branches de céleri coupées en morceaux (avec ses feuilles)

      • 1/4 à 1/2 fenouil coupé en morceaux (avec ses feuilles)

      • 1/4 à 1/2 citron (avec la peau)

      • 1 petit morceau de gingembre frais

      • 2-3 feuilles de chou kale et/ou d’épinards

      • 1/4 concombre coupé en morceaux

      • Au goût:: 1/4 à 1/2 pomme (apporte un peu de sucré)

      • Optionnel : une poignée de persil frais, un morceau de curcuma frais

    • 1 ou 2 tartines de pain semi-complet aux céréales + purée d’amande

    • 1 tasse de Thé vert nature

 

  • 🥗 Déjeuner

    • Salade de lentilles, avocat, œuf dur, épinards crus, carottes râpées, graines de courge

    • 1 tranche de Bananabread IG bas (recette en bas de page)

    • 1 infusion de fèves de cacao (recette en bas de page)

  • 🍵 Dîner

    • Omelette aux blettes (ou aux épinards) et herbes fraîches, ail

    • Salade de laitue aux noix

    • Pomme cuite à la cannelle

Mercredi

  • 🥣 Petit déjeuner

    • Tartine de petit épeautre et filet d’huile d’olive

    • 1 œuf à la coque

    • 1/2 avocat

    • 1 tasse de Thé Rooibos

  • 🥗 Déjeuner

    • Sardines à l’huile d’olive

    • Pommes de terre vapeur

    • Haricots verts à l’ail et au persil

    • Quelques baies de goji, 1 noix de Pécan et quelques noix de Bourgogne, 2 carrés de chocolat noir minimum 70%

    • Infusion au fenouil

  • 🍵 Dîner

    • Velouté de courge

    • Tartines de pain complet, 1 tranche de jambon blanc sans nitrites

    • Infusion au choix

Jeudi

  • 🥣 Petit déjeuner

    • 1 ou 2 tartines de pain complet

    • Fromage frais de chèvre

    • 1 tasse de Thé vert

  • 🥗 Déjeuner

    • 1 morceau de poulet rôti

    • 1 petite portion de riz semi-complet

    • Épinards sautés, ± oignons

    • Pamplemousse

  • 🍵 Dîner

    • Soupe de légumes variés

    • Salade de betterave crue, carottes râpées, ail et graines de sésame

    • Compote de poires maison

Vendredi

  • 🥣 Petit déjeuner

    • 1 à 2 tartines de pain au levain + purée de noisettes

    • 1 tasse de lait d’or au curcuma (recette en bas de page)

  • 🥗 Déjeuner

    • Filet de maquereau

    • Patate douce rôtie

    • Salade de chou kale aux noix

    • Myrtilles fraîches

  • 🍵 Dîner

    • Poêlée de tofu

    • Brocoli vapeur douce, petits pois

    • Riz Basmati

    • Infusion de mélisse

Samedi

  • 🥣 Petit déjeuner

    • Bol de flocons d’avoine, fruits secs, graines de lin, myrtilles séchées + lait d’amande

    • Thé noir doux

  • 🥗 Déjeuner

    • Boulettes de lentilles aux herbes

    • Polenta

    • Légumes cuits à l’étouffée : Courgettes, poivrons, aubergine, oignons, ail

    • Orange ou clémentines

  • 🍵 Dîner

    • Soupe miso aux algues et légumes

    • Œuf mollet

    • Riz complet

    • Compote de pommes

Dimanche

  • 🥣 Petit déjeuner

    • Pancakes au sarrasin et germe de blé

    • Compote de fruits rouges

    • Jus de carotte frais

  • 🥗 Déjeuner

    • Daurade au four

    • Purée de patate douce

    • Salade épinards-avocat

    • Salade de fruits frais (kiwi, mangue, grenade)

  • 🍵 Dîner

    • Gratin de légumes (courge, carottes, poireaux) au fromage de chèvre

    • Infusion verveine

Santé oculaire : Astuces supplémentaires

  • Ajoutez régulièrement des herbes fraîches (persil, coriandre, basilic) à vos plats : elles sont riches en vitamines.

  • Incorporez 1 à 2 cuillères à soupe par jour de graines broyées (chia, lin, courge) à vos plats.

  • Préférez les cuissons douces (vapeur (cf Article Vitaliseur de Marion, à l’étouffée, four doux) pour préserver les nutriments.

  • Privilégiez les aliments colorés : plus ils le sont, plus ils sont riches en antioxydants.

  • Buvez 1,5 à 2 litres d’eau par jour.

Santé oulaire : Les recettes

Brownie low carb

Ingrédients

    • 200 g chocolat noir à 90% de cacao

    • 3 œufs

    • 200 g compote de pommes sans sucre ajouté

    • 60 g farine de coco

    • 40 g farine de blé

    • 50 g de sucre coco

    • 1 poignée de noisettes torréfiées, concassées

    • une pincée de fleur de sel

  1. Préchauffer le four à 180°C. Dans un saladier, mélanger le sucre et les œufs.
  2. Casser le chocolat en morceaux, le faire fondre au bain-marie avec 2 cuillères à soupe d’eau.
  3. Laisser tiédir puis verser le chocolat dans le mélange œuf-sucre. Ajouter la compote et mélanger.
  4. Ajouter les farines, la fleur de sel et mélanger à nouveau.
  5. Incorporer les noisettes et mélanger délicatement.
  6. Verser la préparation dans un moule et enfourner 25min. à 180°C.

Pudding de graines de Chia

Pour 1 personne

Ingrédients

  • 125g de fruits rouges : framboises, myrtilles ou fraises

  • 100ml de lait végétal, au choix : coco, amande, avoine,…

  • 15g de graines de chia

  • 5g de sucre de coco

  1. Mélanger les graines de chia et le lait végétal pendant quelques minutes. Les graines de chia vont progressivement absorber le liquide et créer un gel autour d’elles.
  2. Déposer ce mélange au fond d’une verrine et laisser reposer pendant au moins 1 heure au réfrigérateur.
  3. Mélanger et réchauffer les fruits rouges et le sucre de coco dans une casserole jusqu’à obtenir une compote.
  4. Déposer la compote refroidie sur le mélange graine de chia lait végétal qui est normalement comme gélifier.

Bananabread IG bas

Ingrédients pour 1 cake :

  • 3 bananes taille moyenne + 1 c à s de jus de citron

  • 100g de poudre d’amande

  • 80g de farine de blé T150 (blé ancien plus digeste)

  • 1 sachet de levure chimique

  • 120g de boisson végétale au choix sans sucre ajouté (cajou, coco, amande)

  • 2 œufs

  • 40g d’huile de coco

  • 50g de pépites de chocolat minimum 70%

  1. Mélangez la farine avec la poudre d’amande et la levure. Versez le lait végétal, cassez les œufs puis fouettez
  2. Faites fondre l’huile de coco puis ajoutez-le à la préparation
  3. Écrasez les bananes avec le jus de citron puis incorporez-le à la préparation
  4. Ajoutez les pépites de chocolats, mélangez.
  5. Versez dans un moule à cake et enfournez 30 min à 190°C.

Infusion de fèves de cacao

Pour 1 tasse :

À chaud : Infuser 1 cuillère à café ~10 min dans de l’eau à 90°C, puis filtrer.

À froid : Infuser 1 cuillère à café dans de l’eau à température ambiante. Réserver une nuit au réfrigérateur, puis filtrer.

Lait d’or au curcuma

Ingrédients pour 2 tasses :

  • 2 c. à soupe de curcuma frais moulu

  • 2 c. à soupe de gingembre frais moulu

  • 1/2 c. à thé de poivre noir moulu

  • 1/2 c. à thé de cardamome moulue

  • 2 tasses de boisson végétale au choix (avoine, amandes ou cajou)

  • 1 c. à thé de mélange au curcuma type chaï

  • 1 pincée de sel

  • facultatif : 1 c. à soupe de miel

  1. Mélanger les épices moulues
  2. Dans une petite casserole, verser la moitié de la boisson végétale. Ajouter le mélange au curcuma et le sel en fouettant, jusqu’à ce que les épices soient dissoutes.
  3. Incorporer le reste de la boisson.
  4. Chauffer le mélange sans faire bouillir en remuant continuellement au fouet. Retirer du feu. Incorporer le miel.
  5. Faire mousser au mélangeur à main, si désiré. Verser dans des tasses.

Vous l’aurez compris, une bonne santé oculaire passe par l’assiette (antioxydants, caroténoïdes, oméga-3, zinc, vitamines B et A), mais aussi par une hygiène de vie équilibrée. Adoptez ces habitudes dès aujourd’hui pour prévenir les troubles visuels et préserver votre vision sur le long terme.

 

Par Sylvie Borrat, Heilpraktiker-Naturothérapeute